Ketika mendengar istilah gizi seimbang, kita mungkin langsung terbayang berbagai komponen pangan seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral.Bahkan dari dulu, kita sudah khatam di luar kepala tentang konsep "empat sehat lima sempurna" yang kesemuanya secara langsung berkaitan dengan makanan.
Namun, konsep empat sehat lima sempurna yang sudah diperkenalkan sejak tahun 1952 tersebut kini sudah tidak relevan dengan perkembangan ilmu pengetahuan dan telah digantikan dengan pedoman gizi seimbang.
Pertanyaan selanjutnya, apakah pedoman gizi seimbang hanya mencakup tentang makanan sehat dan bergizi saja?
{getToc} $title={Table of Contents}
Mengenal Pedoman Gizi Seimbang secara Komprehensif
Ternyata, pemerintah Indonesia melalui Kementerian Kesehatan sudah menerbitkan Peraturan Menteri Kesehatan No.41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang.
Pedoman Gizi Seimbang adalah kumpulan panduan tentang pola konsumsi makanan sehari-hari dan berperilaku sehat.
Pedoman Gizi Seimbang lahir sebagai upaya pemerintah demi menyebarkan pentingnya makanan bergizi dan gaya hidup sehat.
Kedua hal tersebut merupakan kunci untuk menciptakan generasi penerus bangsa yang sadar akan kesehatan, kesehatan, dan produktivitas yang tinggi, sehingga harapannya mampu menjadi tonggak kemajuan bagi bangsa Indonesia.
Terdapat empat pilar dan prinsip utama yang menyusun Pedoman Gizi Seimbang, yaitu:
- Mengonsumsi pangan yang beranekaragam,
- Membiasakan perilaku hidup bersih,
- Melakukan aktivitas fisik secara rutin,
- Memantau dan mempertahankan berat badan normal.
Mari kita bahas keempat Pilar Gizi Seimbang satu per satu yah!
Mengonsumsi Pangan yang Beranekaragam
Untuk bisa tumbuh dan berkembang secara optimal, tubuh kita membutuhkan berbagai komponen pangan dan zat gizi yang lengkap dalam jumlah yang cukup.
Secara umum, komponen pangan dan zat gizi terbagi menjadi dua jenis:
Komponen makro, yaitu komponen yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah relatif banyak seperti air, karbohidrat, protein, dan lemak.
Komponen mikro, yaitu komponen yang hanya diperlukan dalam jumlah relatif sedikit seperti vitamin, mineral, maupun komponen bioaktif yang berguna bagi tubuh.
Sebagian besar komponen pangan dan zat gizi yang dibutuhkan tubuh diperoleh dari asupan makanan yang kita konsumsi sehari-hari.
Sayangnya, makanan yang kita konsumsi bukanlah paket all in one yang kandungan gizinya serba komplit. Hanya air susu ibu saja yang bisa dikatakan makanan tunggal yang sempurna, itu pun hanya untuk bayi berusia 0-6 bulan saja.
Satu jenis makanan bisa saja tergolong sebagai sumber zat gizi tertentu, namun di saat yang bersamaan kekurangan jenis zat gizi lainnya.
Misalnya, nasi merupakan sumber kalori berupa karbohidrat namun kurang akan vitamin dan mineral; sayuran kaya akan vitamin, mineral, dan serat, namun sedikit kalori dan protein.
Contoh lebih spesifiknya, nasi kekurangan asam amino lisin namun mengandung banyak metionin. Kebalikannya, kedelai justru mengandung banyak lisin tetapi kekurangan metionin.
Dengan mengonsumsi nasi dan produk kedelai seperti tempe, kita memperoleh asupan asam amino yang lebih lengkap ketimbang hanya mengonsumsi salah satunya saja.
Dari contoh sederhana tersebut kita belajar pentingnya mengonsumsi beragam jenis makanan yang sifatnya saling melengkapi (komplementer) sehingga kita bisa memenuhi kebutuhan zat gizi secara lengkap.
Lantas, apakah lengkap saja sudah cukup? Ternyata, belum.
Selain lengkap, zat gizi juga harus diperoleh secara cukup, dalam artian jumlahnya tidak kelebihan maupun tidak kekurangan.
Setiap jenis makanan memiliki proporsi optimalnya sendiri-sendiri dan belum tentu bisa disamakan dengan jenis lainnya.
Dalam sehari kita dianjurkan mengonsumsi:
- 3-4 porsi sumber karbohidrat,
- 3-4 porsi sayuran,
- 2-3 porsi buah-buahan,
- 2-4 porsi sumber protein,
- 8 gelas air mineral, serta
- Maksimal 4 sendok makan gula, 1 sendok teh garam, dan 5 sendok makan minyak.
Membiasakan Pola Hidup Bersih
Pola hidup bersih akan mencegah seseorang terinfeksi suatu penyakit menular, yang mana pada akhirnya memengaruhi status gizi seseorang secara langsung khususnya pada anak-anak.
Kekurangan zat gizi dan penyakit infeksi adalah hubungan timbal balik. Artinya, penyakit infeksi bisa menimbulkan kekurangan zat gizi, dan kekurangan zat gizi bisa juga menimbulkan penyakit infeksi.
Adapun mekanismenya adalah penyakit infeksi dapat menurunkan nafsu makan seseorang, sehingga jenis dan jumlah zat gizi yang masuk ke dalam tubuh juga ikut berkurang.
Padahal, tubuh yang terinfeksi suatu penyakit jelas-jelas memerlukan lebih banyak asupan zat gizi untuk "melawan" penyakit tersebut.
Mekanisme sebaliknya, orang yang kekurangan zat gizi lebih rentan terhadap suatu penyakit infeksi, sebab daya tahan tubuhnya yang cenderung melemah.
Adapun contoh pola hidup bersih yang sangat mudah diterapkan antara lain:
- Selalu mencuci tangan dengan sabun dan air bersih mengalir sebelum menyentuh makanan dan setelah buang air.
- Menutup makanan yang disajikan agar terhindar dari lalat, serangga, dan debu.
- Menutup mulut dan hidung bila bersin.
- Menggunakan alas kaki agar terhindar dari penyakit cacingan.
Melakukan Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik yang dimaksud di sini adalah meliputi semua kegiatan yang melibatkan pergerakan tubuh, termasuk di antaranya berjalan kaki, berlari, bersepeda, hingga berolahraga.
Aktivitas fisik berperan memperlancar proses metabolisme di dalam tubuh, termasuk metabolisme zat gizi. Selain itu, aktivitas fisik juga berfungsi menyeimbangkan zat gizi yang masuk ke dalam dan keluar dari tubuh.
Kita bisa memulai aktivitas fisik dengan hal yang sederhana seperti rutin berjalan kaki, jogging, maupun berlari.
Tahukah kamu, kita dianjurkan untuk aktif bergerak sehingga menghasilkan 10.000 langkah setiap harinya? {alertSuccess}
Jika dilakukan secara konsisten dalam jangka menengah dan jangka panjang, beraktivitas yang melibatkan 10.000 langkah setiap hari mampu memberikan manfaat fisik dan penampilan, seperti menurunkan lingkar pinggang, berat badan, indeks masa tubuh (BMI) serta lemak tubuh.
Selain itu, penelitian juga membuktikan bahwa berjalan kaki sebanyak 10.000 langkah setiap harinya mampu memberikan manfaat kesehatan seperti:
- Menurunkan tekanan darah,
- Meningkatkan kerapatan tulang, serta
- Meningkatkan konsentrasi high-density lipoprotein (HDL).
Memantau dan Menjaga Berat Badan Secara Teratur
Bagi orang dewasa, berat badan normal merupakan salah satu indikator terjadinya keseimbangan zat gizi di dalam tubuh.
Adapun yang dimaksud dengan berat badan normal adalah berat badan yang pas dan telah sesuai untuk tinggi badannya.
Secara umum, indikator tercapainya berat badan normal dikenal sebagai indeks massa tubuh (body mass index, BMI).
Indeks massa tubuh dapat dihitung dengan rumus pembagian nilai berat badan (kg) dengan kuadrat tinggi badan (meter). Adapun satuan nilai BMI adalah kg/m2.
FAO dan WHO telah membagi indeks massa tubuh menjadi lima kategori, yaitu:
- Sangat kurus, dengan nilai BMI < 17,0
- Kurus, dengan nilai BMI 17,0 sampai dengan kurang dari 18,5
- Normal, dengan BMI 18,5 sampai 25,0
- Gemuk (overweight) dengan BMI lebih dari 25,0 sampai 27,0
- Obesitas, dengan BMI lebih dari 27,0
Yang perlu menjadi perhatian, ada kondisi pengecualian di mana BMI tidak bisa sepenuhnya menggambarkan status gizi dan kesehatan seseorang.
Contohnya, binaragawan seperti The Rock maupun Ade Rai pasti memiliki BMI jauh di atas normal.
Konon, The Rock memiliki BMI sekitar 30,7 sedangkan Ade Rai sekitar 29,8. Dengan BMI sebesar itu, mereka sudah termasuk kategori obesitas.
Meskipun BMI-nya besar, nyatanya keduanya tetap sehat dan bugar. Alasannya, tubuh mereka menjadi berat karena memiliki banyak massa otot, bukan lemak.
Seseorang dengan nilai BMI yang besar namun tidak memiliki tubuh yang proporsional dianjurkan untuk rutin berolahraga dan mengatur pola makan, termasuk membatasi konsumsi makanan berlemak tinggi.
Kesimpulan
Sampai titik ini, kita sudah memahami bahwa Pedoman Gizi Seimbang tidak hanya berbicara tentang asupan makanan bergizi.
Lebih jauh lagi, Pedoman Gizi Seimbang ternyata mencakup semua perilaku yang dapat menjaga tubuh kita tetap sehat dan bugar.
Hal tersebut lebih luas dari konsep empat sehat lima sempurna yang hanya berbicara tentang pola makan.
Lagipula, Pedoman Gizi Seimbang memang ditujukan sebagai pengganti empat sehat lima sempurna yang kini sudah tidak relevan.
Menerapkan Pedoman Gizi Seimbang sangat penting untuk mencegah timbulnya berbagai penyakit, baik penyakit yang disebabkan karena kekurangan gizi, infeksi, maupun gangguan metabolisme.
Yuk bersama-sama terapkan Pedoman Gizi Seimbang secara konsisten!
Referensi {alertSuccess}Astawan M, 2017, Pedoman Gizi Seimbang dan Angka Kecukupan Gizi, Materi Kuliah Metabolisme Komponen Pangan Departemen Ilmu dan Teknologi Pangan, Institut Pertanian Bogor.
Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 41 Tahun 2014 Tentang Pedoman Gizi Seimbang
Wattanapisit A dan Wattanapisit ST, 2017, Evidence behind 10,000 steps walking, Journal of Health Research, 31(3):241-248.